いのっち(inopon4372)です！
ボルダリングって長時間身体に自重をかけるため、負荷が高いスポーツです。
ちゃんとトレーニングすれば筋肉痛になることが大半です。
「うまくなりたい、グレードあげたいならジム行って登るのが1番！」
よく聞く言葉です。実際僕も経験上そうだと思います。
でも2番目は何でしょうか？答えは休養と食事です。食事は特にたんぱく質が取れているかがポイントで、今回はそんなたんぱく質とプロテインの話しです。
なおタイトルにボルダリングする人におすすめ、と書きましたが、「スポーツをする上で筋肉を維持しつつ体重を落としたい人」にも参考になるかと思います。
逆に以下の人には役に立ちません。
- 運動せずに楽してやせたい人
- プロテインさえ飲めばやせると思っている人
たんぱく質はカラダづくりに必須
まずはおさらいから。たんぱく質とはなんでしょうか？小学校の家庭科で3大栄養素の働きをこのように学んだと思います。
「炭水化物、脂肪と合わせてエネルギーのもとになる必須栄養素。たんぱく質は特にカラダを作る栄養素」
事実たんぱく質は細胞、つまりそこから構成される臓器、皮膚、髪、血液、そして筋肉。これらを合成するのに必要なものです。
特に肉や魚などに含まれていて成長期には必須の食べ物です。
なのでせっかく筋トレをしてもたんぱく質を食べないと効果が半減します。カラダが大きくならないです。合成する素材が足りないのだから。
必要なたんぱく質の量は？
では具体的にカラダが必要とするたんぱく質の量はどのくらいでしょうか？
一般的には、体重1kgあたりに必要なたんぱく質は1gと言われます。
ただし、これは定期的な運動習慣がない人の場合で、筋トレや高負荷な運動をする人は体重1kgあたり2gが適正量になります。
ただし、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は20gほどとされており、一度に摂り過ぎても意味がありません。
プロテインとは？
さて、ここで一旦プロテインの話をしましょう。
プロテインとは一言で言うと自然の食べ物から抽出したたんぱく質の塊です。
粉末状で水で溶かして飲む！のが主流です。（たまにゼリー状とかありますね）
プロテインの必要性
先にたんぱく質の必要性と適正量の話をしましたが、では実例を上げて見ましょう。
例えばFさん。この人はすっごい健康マニアで早朝ランニングもするし、会社帰りは週2でジムがよいする34才の男性です。
えっ？なんでこんなに運動するのかって？それは先日奥さんに「7年前はもっと痩せてたのに・・。まるで結婚サギね（笑）」って言われたからです（汗）
5才の娘からは「お父さん、お腹ぶよぶよー」って言われてます・・
・・で身の上話はどうでもいいんですけど、このFさん身長は167cm、体重68kgなので、適正のたんぱく質量は68gから136gです。
これを肉で補いましょう。とりむね肉100gにつき22.3gたんぱく質が含まれます。
つまり、600gむね肉を食べればいいんですね！
「ひゃっほーーい！これを毎日継続できればおっけー！！」
・・はい、初日で挫折しますよ、ゼッタイ無理！
こんな欧米人もビックリなことしなくてももっと手軽にたんぱく質を取る方法があるんですよね。
それがプロテインです。
プロテインは必須な食べ物でないけど、日々不足する栄養素を補うのに便利な食品ってことです。
プロテインの種類
さて、そんなプロテイン。元になる素材と製法によって種類が3つに別れます。
ホエイプロテイン
| 原料 | 吸収・消化速度 |
|---|---|
| 牛乳 | 3種類の中で1番速い |
牛乳に含まれるたんぱく質の内、20%はこのホエイプロテインになります。ホエイは別名乳清とも呼ばれます。
ホエイプロテインは1番吸収が速いので、トレーニング直後、寝る前に飲むのに適しています。
ホエイプロテインは製法とタンパク質含有率の違いによりさらに以下の種類に別れます。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPH（加水分解ホエイペプチド）
プロテインと言ったらザバスのホエイプロテイン、というイメージが強いのではないでしょうか。
それくらい代表的なプロテインです。
ちなみにこちらは人工甘味料不使用のチョイスニュートリション社のゴールデンホエイになります。
【関連記事】【人工甘味料不使用プロテイン】ゴールデンホエイを使ってみた結果
市販のプロテインはカロリーを抑えながら甘さを出すため人工甘味料を含むものがほとんどです。
アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなどが代表格です。
【関連記事】【健康と添加物不使用】その製品本当に安全ですか？
プロテインは基本毎日飲み続けるものです。そういった方には人工甘味料不使用、遺伝子組み換え作物不使用のプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン
| 原料 | 吸収・消化速度 |
|---|---|
| 牛乳 | ホエイに比べると緩やか |
牛乳が原料のプロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質の内、80%はこのカゼインプロテインになります。
間食や就寝前に摂るのに適しています。
カゼインプロテイン単体でなくホエイプロテインと混合の製品も多いです。
こちらはバルクスポーツのビッグカゼインですが、100%カゼイン由来の高純度なカゼインプロテインとなっています。他のカゼインプロテインと違い、ホエイプロテインを含まない純カゼインとなっています。
ソイプロテイン
| 原料 | 吸収・消化速度 |
|---|---|
| 主に大豆 | 遅い |
ソイ=大豆、つまり植物性のたんぱく質を含むプロテインです。
吸収・消化の速度が遅いので吸収の速いプロテインに比べて満腹感が得やすく、長い時間効果が続きます。
成分的に、他のプロテインが炭水化物や脂質も含むのに対して、ソイプロテインはほぼたんぱく質で構成されるため低カロリーなプロテインです。
ちなみに美味しくないものが多い、言われることも多いですが気にしたことはありません（笑）
ソイプロテインしか飲んだことがないせいもありますが、普通に美味しい気がします。
プロテインは目的が大事
で、1番大事なことは「何のために？」です。
別に対して運動しないぜ！ならプロテインは不要でしょうし、
ボディビルダー・・とまでは行かなくてもムキムキの筋肉つけたいならホエイプロテイン飲んだほうがいいでしょうし、
体重落としつつ筋肉つけたいならカゼインかソイプロテインでたんぱく質を補ったほうがいいかもしれません。
僕はボルダリングでうまくなりたいのでジムで登った分、筋肉つけたいしでも体重は落としたい！と思っています。
人によってプロテインが必要か不要かは異なります。
ソイプロテインのススメ【筋肉を増やしつつ身体をしぼりたい人】
で、タイトルのボルダリングする人におすすめなのはソイプロテインです。
だって体重落としつつうまくなりたいんです（笑）
簡単にソイプロテインの種類を紹介しますね。
ザバス
言わずとしれたザバスのソイプロテイン。原料は大豆です。
サイズはカン（315g、約15食分）からバッグ（1,050g、約50食分）そして特大サイズの2,520g（約120食分！）といろいろあります。
「7種類のビタミンB群+ビタミンC」配合でたんぱく質以外もフォローしてくれます。
スーパーフードプロテイン
ミネラルスムージーなどを扱う、Natural Healthy Standard から販売されるプロテインです。
一般的にプロテインというと男性向けのイメージがありますが、女性層も想定した美容と栄養面に富んだ”スーパーフード配合”のプロテインです。
スーパーフードプロテインを購入すると、もれなく特製シェイカーがついてきます。
ヒゲ付きの。
まとめ
プロテインは足りない栄養を補うのに便利な食品です。でも決してボルダリングがうまくなる魔法のクスリではありません。
結局はジムで登った量が1番影響しますし、睡眠やたんぱく質以外の栄養素ももちろん必要です。食事も超大事！
どうやったらボルダリングでグレード上がるか。トータルバランス考えて効果があることをやりましょう。
